Bakgrund

I denna pilotstudie som gjordes våren 2011 andningstränade 10 personer under 3 veckor (eller mer), vilket innebar att de utfört fysisk aktivitet med stängd mun vid minst 3 tillfällen per vecka à 30 minuter/tillfälle samt tränat med Relaxator andningstränare. Därefter har de vid två tillfällen gjort VO2-maxtest (maximal syreupptagningsförmåga) på cykel, ena gången andades de genom munnen och andra gången genom näsan.

Syftet med studien var att undersöka om kroppen reagerade annorlunda vid fysisk aktivitet när man andas genom näsan jämfört med genom munnen.

Resultat

11 procent mindre mjölksyra vid näsandning
andningsstudie-mjolksyra-450w346h1

11 procent mindre mjölksyra vid näsandning (8,0 mmol/L) jämfört med munandning (9,0 mmol/L).

Värt att notera

  • Clas Björling hade 38% mindre mjölksyra (vid 295 watts belastning) när han andades genom näsan jämfört med näsan. Näsandning: 3,4 mmol/L. Munandning: 5,5 mmol/L.
  • Anna Bjurstam hade 34% mindre mjölksyra vid näsandning.

22 procent färre andetag vid näsandning

Deltagarna tog i genomsnitt 22% färre andetag vid näsandning (31) jämfört med munandning (40).

andningsstudie-antal-andetag-450w344h

Värt att notera

  • Anette Einarsson 31% färre andetag vid näsandning.
  • Mattias Andersson hade 26% färre andetag vid näsandning.

4 av 10 deltagare klarade högre belastning vid näsandning

4 av 10 deltagare klarade av att cykla med högre belastning vid näsandning jämfört med munandning.

andningsstudie-belastning-450w297h

Värt att notera

Daniel Bäck klarade 4 min längre (på högre belastning) vid näsandning jämfört med munandning.

Mattias Andersson klarade 2 min 15 sek längre (på samma belastning) vid näsandning jämfört med munandning.

Upplevd ansträngning

Upplevd ansträngning var marginellt mindre (3,3% mindre) vid näsandning, 17,8, jämfört med 18,4 vid munandning (Borgskalan).

andningsstudie-upplevd-anstrangning-450w346h

Värt att notera

Daniel Bäck hade 18 vid munandning och 16 vid näsandning

Ulf Dextegen hade 19 vid munandning och 17 vid näsandning

Christel Dopping hade 19 vid munandning och 17 vid näsandning

Puls

Puls var i princip identiskt – 1,4% lägre vid näsandning jämfört med munandning.

andningsstudie-puls-450w338h

Värt att notera

Clas Björling 10% lägre (vid 295 watts belastning) – 139 i puls vid näsandning jämfört med 155 i puls vid munandning.

Sammanställning intressanta resultat

  • Mindre mjölksyra (11% mindre) vid näsandning (8,0 mmol/L) jämfört med munandning (9,0 mmol/L)
  • Svenske rekordhållaren i triathlon Clas Björling hade hela 38% mindre mjölksyra (295 watts belastning) vid näsandning 3,4 mmol/L jämfört med 5,5 mmol/L vid munandning
  • Färre andetag (22% färre) vid näsandning (31) jämfört med munandning (40)
  • 4 av 10 deltagare klarade av att cykla med högre belastning vid näsandning jämfört med munandning
  • Clas Björling hade 10% lägre puls (295 watts belastning) – 139 i puls vid näsandning jämfört med 155 i puls vid munandning
  • Mattias Andersson, fd nordisk mästare i Tae-Kwondo och astmatiker, fick kraftig astma 10 minuter efter munandningen och var tvungen att ta bricanyl, men vid näsandning lyckades han genom bukandning pressa tillbaka astmaattacken. Detta trots att han cyklade 2 min och 15 sekunder längre vid näsandning.

Slutsats

Som alltid finns det potentiella felkällor i tester som mätutrustning och tillvänjning. Den minskade mängden mjölksyra vid näsandning pekar dock på att uthålligheten ökar. Färre andetag vid näsandning är en annan viktig faktor då varje andetag tar energi (3-5% av kroppens resurser i vila) och därmed sparar man på krafterna.

Det allra viktigaste resultatet är ändå samstämmigheten bland deltagarna att de kommer fortsätta att andas genom näsan både i vardagen och vid träning i så hög utsträckning som möjligt, då det känns mer naturligt.

Många ser det också som ett utmärkt verktyg för att hitta lugnet och hålla stressen stången. Att göra studien har varit en lärorik erfarenhet och det vore skoj om det kunde inspirera andra till att forska vidare i ämnet.

Kommentarer från deltagare

clas-bjorling-200w243h

Clas Björling, triatlet, personlig coach, föreläsare. Svensk rekordhållare på Ironman-distansen med 8 tim och 15 min.

Andningsstudien: ”Benen känns piggare vid näsandning, skulle troligtvis klarat högre belastning än vid munandning, om jag inte fått huvudvärk. Harmoni-känslan efteråt var riktigt härlig!”

Näsandning vid träning: ”Tycker generellt att det känns litet jobbigt när jag kommer upp i högre ansträngning, men kommer jobba vidare med detta då jag verkligen tror på det.

Medveten Andning: ”Känner att jag har ett redskap att ta till för att behålla lugnet när jag hamnar i stress av något slag. Även när jag sitter vid datorn och jobbar så kan jag sakta stressa upp mig, men då sätter jag Relaxatorn i munnen och återfår lugnet och kontrollen.

Relaxator: ”Relaxatorn känns fantastisk, har den jämt runt halsen och tar till den så fort jag åker bil, tåg eller jobbar vid datorn. Ofta blir det flera timmar per dag.

ulf-dextegen-200w295h

Ulf Dextegen, hypnosinstruktör, fridykare. Klarar att hålla andan i 9 min och har 2 VM-brons.

Andningsstudien: ”Får in en flow-känsla vid näsandning, mer rytmiskt. Det känns mentalt mindre ansträngande.”

Näsandning vid träning: ”Det kan vara riktigt jobbigt att näsandas när jag springer hårt, men samtidigt får jag en flow-känsla och återhämtar mig snabbare. Själv hade jag nytta av näsandningen när jag tog SM GULD i statisk apnea 25 mars-2011 (att hålla andan i vatten så länge man kan utan att svimma). Näsandningen fick mig inte bara att fullständigt bli av med tävlingsnervositeten, utan också att jag kunde slappna av totalt i varenda muskel i hela kroppen, även djupt inne i kroppen, muskler vi normalt inte kan kontrollera, där jag låg i min värmande dräkt och flöt på rygg i 15 min innan dyket började. Tack vare den enormt djupa avslappningen sänktes syreförbrukningen och jag hamnade mkt lättare i flow redan innan jag startade. Jag fick till 8 min 13 sek vilket blev till SM guld och en 2a plats på världsrankingen 2011 (än så länge)

Medveten Andning: ”Jag är numera mer medveten om att slappna av i vissa situationer, där jag tidigare inte tänkte på det; ex. tunnelbana, på möten etc. Nu börjar jag näsandas och vips så blir jag mer avslappnad.

Relaxator: ”Relaxatorn är ett redskap som hjälper mig gå ned i varv. Det är bara vid hård löpning (uppför) som det är riktigt jobbigt.

anna-bjurstam-200w256h

Anna Bjurstam, driver företaget Raison d’Etre som bl a äger och driver Grand Hôtel Spa i Stockholm.

Andningsstudien: ”Körde 30 sek på högre belastning vid näsandning och kunde kört mycket längre, kände mig fräsch i benen, men kunde inte på grund av lätt panikkänsla – hade inte utrymme till att harkla mig etc. Att jag kände mig fräsch bekräftas också av att jag hade mycket mindre mjölksyra (34% mindre) vid näsandning.”

Näsandning vid träning: ”Det känns helt enkelt intuitivt bättre för kroppen och jag kommer fortsätta träna med stängd mun.

Medveten Andning: ”Jag tänker på att andas genom näsan nästan hela tiden.

Relaxator: ”Det känns skönt att använda Relaxatorn då den hjälper mig gå ned i varv. Jag tror att det är ett väldigt bra verktyg.

anette-einarsson-200w259h

Anette Einarsson, inspirations- och hälsocoach Twinspiration AB.

Andningsstudien: ”Benen var piggare vid näsandning, men jag kunde inte cykla lika länge som vid munandning så det var frustrerande att inte kunna ta ut mig. Benen tog inte slut utan det kändes mer som att jag inte fick luft.”

Näsandning vid träning: ”Det känns bra att andas genom näsan vid träning och jag är övertygad om att det är bättre att träna med stängd mun. Det blir ansträngande när det blir för hög belastning, men jag är medveten om det bara är frågan om att träna så att kroppen ställer om sig.

Medveten Andning: ”Det går snabbare att bryta stressen när den kommer. Det är ett bra sätt att lära känna sig själv i olika situationer genom att vara medveten om andningen.

Relaxator: ”Relaxatorn känns mycket bra. Jag kommer alltid att använda den, resten av livet.

mattias-andersson-200w250h

Mattias Andersson, fd Nordisk mästare Tae-Kwondo, astmatiker.

Andningsstudien: ”Känner mig mer avslappnad efter näsandningen. Jag fick kraftig astma 10 minuter efter munandningen och var tvungen att ta bricanyl, men vid näsandning lyckades jag genom bukandning pressa tillbaka astmaattacken.”

Näsandning vid träning: ”Andningen blir jämnare, lugnare och jag blir mindre torr i munnen. Jag får också mindre astma.

Medveten Andning: ”Jag andas nästan hela dagen medvetet. Jag är enormt tacksam för att du har öppnat upp mina ögon för medveten andning, om det inte vore för dig skulle jag inte må så bra som jag gör idag. Det går inte beskriva känslan att kunna andas, att slippa andnöd och slippa mediciner. Friska människor tänker på en miljon saker, sjuka tänker bara på att bli friska. Jag har fått tillbaka min glädje och mina tankar är numera upptagna av att planera inför framtiden och uppskatta nuet. Jag är dig evigt tacksam! Du har på ett sätt räddat mitt liv.

Relaxator: ”Jag använder Relaxatorn 30 min/dag. Det känns som att lungorna expanderar/ tryckssätts. Vid astmaattack kan jag häva den genom att andas i Relaxatorn.

daniel-back-200w239h

Daniel Bäck, golfinstruktör. Driver Daniel Bäck Golf Academy.

Andningsstudien: ”Kändes lättare att anstränga mig vid näsandning. Körde 4 min på högre belastning vid näsandning.”

Näsandning vid träning: ”Det känns mycket bra! Jag kommer fortsätta träna med stängd mun och rekommenderar det till många jag känner.

Medveten Andning: ”Jag har blivit mer medveten om min andning exempelvis när jag sitter framför datorn. Med Relaxatorn i munnen blir jag då medveten om att min andning har en tendens att stanna av.

Relaxator: ”Utandningen är den stora grejen för mig. Med Relaxatorn känner jag mig avslappnad och får riktigt bra kontakt med nedre magmusklerna.

christel-dopping-200w239h

Christel Dopping, hälsojournalist, coach och författarinna.

Andningsstudien: ”Blev inte alls lika svettig vid näsandning. Kunde gå ned i varv snabbare. Inte torr i munnen.

Näsandning vid träning: ”Det känns som vid meditation – jag känner mig mer centrerad, mer fokuserad. Svårt under tennisträning, men lättare vid promenader och crosstraining.

Medveten Andning: ”Det ger mig en större centrering, mer fokus och en känsla av att hushålla på energin. Det hjälper mig hitta lugnet och hålla stressen stången.”

Relaxator: ”Känns helt ok att använda Relaxatorn.

anna-maria-broberg-200w246h

Anna-Maria Broberg, Feldenkreispedagog, coach och affärskonsult i företagetSomaticMind.

Andningsstudien: ”Blev torr i halsen och törstig vid munandning, vilket inte inträffade vid näsandning.”

Näsandning vid träning: ”Stor skillnad. Känns som att ben och armar orkar mer vid näsandning, då fokus blir mer på bäcken/buk där den egentliga styrkan rent biomekaniskt sitter.

Medveten Andning: ”Att vara medveten om min andning ger mig en supernärvaro.

Relaxator: ”Använder bland annat Relaxatorn vid meditation, vilket känns toppen.