Hur andas du egentligen?
Du kanske:
– harklar dig när du är stressad (en harkling är ett andetag)
– håller andan när du koncentrerar dig
– andas forcerat när du pratar
– har munnen öppen när du tränar
– snarkar när du sover (en snarkning är ett andetag)

Att det är viktigt att andas är ingen nyhet. Bara några minuters syrebrist kan för alltid förstöra hjärnans förmåga att bearbeta inkommande information. Men det är inte bara viktigt ATT vi andas, utan också HUR vi andas.

Andningen speglar vad som pågår i kroppen – både tankar och känslor och om vi är stilla eller om vi rör på oss. Genom att ta kontroll över vår andning kan vi påverka våra tankar och känslor, våra inre organ som hjärta och hjärna samt kroppens funktioner som matsmältning och immunförsvar.

1. Optimal andning
andningsmonster-1-695w144h

En optimal andning motsvarar kroppens behov i varje givet ögonblick. Vid vila sker andningen in och ut genom näsan, är avslappnad, rytmisk och tyst. Vid inandning fylls magen med luft först. Övre delen av bröstkorgen är relativt stilla medan nedre delen utvidgas mjukt framåt, bakåt och i sidled. Även magen kan röra sig utåt. Dessa rörelser ger plats för nederdelen av lungorna att fyllas med luft.

Vidare är utandningen passiv och inga muskler är aktiva samtidigt som diafragman går tillbaka till sitt ursprungsläge. Nederdelen av bröstkorgen sjunker ihop och magen åker inåt. En optimal andning innebär cirka 6–12 andetag per minut där inandningen varar 2–3 sekunder, utandningen 3–4 sekunder och därefter en automatisk paus på 2–3 sekunder innan nästa inandning börjar. Utandningen med tillhörande paus är alltså längre än inandningen. En enkel tumregel är 3-3-3, det vill säga 3 på in, 3 på ut och 3 paus.

En längre utandning ger ökade möjligheter till återhämtning, och den efterföljande inandningen blir automatiskt bättre då luften i större utsträckning hamnar djupare ned i lungorna.

2. Överandning (ger brist på syre och energi)
andningsmonster-2-695w143h

14–18 andetag per minut. Större och fler andetag än optimalt. Vid varje andetag tar vi in 50-100 procent mer luft än det normala. Istället för en halvliter innehåller varje andetag 0,7-1,0 liter. Överandning är en låggradig, dold form av hyperventilering och det är sällan som man är medveten om att man andas för mycket.

3. Hundflämtning (ger brist på syre och energi)
andningsmonster-3-695w142h

22–30 andetag per minut. Kraftig överandning. Snabba andetag högt uppe i bröstet. Munnen är ofta öppen och hållningen är framåtlutad. När vi andas genom munnen skjuter vi ofta hakan något framåt och uppåt för att bibehålla öppna luftvägar. Vidare häver sig övre bröstkorgen vid inandning och muskler i nacke och axlar är aktiva.

4. Bröstandning (ger brist på syre och energi)
andningsmonster-4-695w147h

14–18 andetag per minut. Korta och ytliga andetag högt uppe i bröstet. Mindre andetag än normalt, en känsla av att man inte andas alls. Trots den ytliga andningen är det ändå fråga om överandning. Vi kompenserar den ”obefintliga” andningen med en suck, gäspning eller ett djupare andetag med jämna mellanrum, vilket är tillräckligt för att bibehålla ett överandningsmönster.

En något ihopsjunken hållning i sittande ställning är vanligt, skrivbordsandning, vilket gör att utrymmet för diafragman att jobba minskar. På sikt blir denna hopsjunkna hållning även verklighet när vi står upp.

5. Kaotisk andning (ger brist på syre och energi)
andningsmonster-5-695w149h

Andningen är oregelbunden och ljudlig. Vanligtvis tänker vi inte på att alla dessa ljud faktiskt också är andetag. Det är omöjligt att låta och inte samtidigt andas. Det kan låta både vid in- och utandning – man harklar sig, suckar, gäspar, stönar, stånkar, pustar, hostar, snarkar, snorar och sniffar. Vi andas när vi pratar och kan exempelvis säga ja på flera olika sätt a) samtidigt som vi andas in häftigt, b) samtidigt som andas ut kraftigt och suckar eller c) säga ja på ett mer neutralt sätt. Det är vanligt att de som andas kaotiskt tar stora andetag innan man pratar och/eller kippar efter andan och pratar snabbt – ”nyhetsuppläsarsyndromet”.

Dessa oregelbundna andningsmönster kan liknas vid att köra bil och ha foten på gaspedalen ena sekunden och på bromsen nästa sekund, vilket naturligtvis upplevs som en väldigt jobbig och orytmisk åktur.

6. Periodisk andning (ger brist på syre och energi)
andningsmonster-6-695w141h

Uppehåll följt av snabbare andning. Andningen ”fastnar” (man ”glömmer” att andas) när man koncentrerar sig. Munnen är ofta öppen. Många av oss lägger märke till när andningen fastnar och upplever därför att vi inte andas alls. Det vi inte är medvetna om är att vi tar igen uppehållet efteråt genom att överandas. När vi sover kallas en andning med uppehåll för sömnapné. Eftersom andningsuppehållet på dagtid ofta inträffar när vi koncentrerar oss kan vi kalla det koncentrationsapné. Andra benämningar kan vara smsapné, datorapné eller stressapné.

De flesta av oss har en andning med förbättringspotential

De två huvudtyperna av försämrad andning är a) överandning och b) oregelbunden andning. Till överandning räknas samtliga andningsmönster utom det första och innebär att andningen överstiger kroppens behov. Till oregelbunden andning räknas andningsmönster 4, 5 och 6 och innebär att man hostar, snörvlar, suckar, håller andan, tar stora andetag innan man pratar, harklar sig osv. En person kan tillhöra båda grupperna. Vidare kan andningen vara försämrad ibland (episodisk) eller ofta (kronisk). Många människor har perioder när de överandas eller andas oregelbundet, för att vid andra tillfällen andas mer normalt.

Efter att ha observerat andningen hos ett stort antal människor, och bland annat räknat antalet andetag per minut utan att de vetat om det, är min slutsats att väldigt få människor har en optimal andning. Antingen överandas vi och/eller så andas vi oregelbundet i vårt dagliga liv. Det gäller även människor som har lång erfarenhet av yoga och meditation, även om de ofta har en klart bättre andning än genomsnittet.